5 nutrientes esenciales en la dieta de un niño

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Quizás como madre pienses que un vaso de leche y un yogur cubren las necesidades diarias de calcio de tu hijo. ¿O serán tres vasos de leche y dos yogures? ¡Vaya lío!

Los carbohidratos, las proteínas, vitaminas y minerales son esenciales para el crecimiento sano de los niños. A pesar de que sabemos lo difícil que puede resultar incorporar ciertos alimentos en sus dietas, estos 8 alimentos que baten a un multivitamínico podrían ser tus aliados.

En este artículo te explicamos cuáles son los nutrientes esenciales que no pueden faltar en la dieta tu hijo. ¡No te despegues!

1. Hierro

El hierro es el encargado de producir glóbulos rojos.

Si tu hijo no produce glóbulos rojos suficientes podría padecer una anemia, sentirse débil, cansado y con las defensas bajas.

Se debe de tener cuidado, ya que cuando la deficiencias son pequeñas no suelen ser diagnosticadas.

Para aumentar la ingesta de hierro de tu hijo, te recomendamos incluyas carnes en su dieta, ya que éste hierro se absorbe mejor que aquél que procede de judías, nueces o guisantes.

Podrías incluir una taza de espinacas cocidas, un panecillo integral, un tazón lleno de copos de avena o 100 gramos de carne magra.

Para lograr que tu hijo incremente la absorción del hierro, es recomendable que consuma vitamina C.

Una de las mejores fuentes de vitamina C son las naranjas, las cuales se encuentran en la lista de los 50 alimentos que son súper saludables de Nutrición Sin Más.

2. Calcio

Que tu hijo consuma suficiente calcio es necesario para que sus huesos se vuelvan fuertes. De este modo, si realiza alguna actividad física y sufre alguna caída, los riesgos de fracturas serán menores.

La vitamina D también podría ayudar y podrías incluirla en la dieta de tu hijo a través de diversos pescados como: los mejillones, pulpo, langostinos y gambas.

Incluye en su ingesta: productos no grasos, 2 tazas de leche desnatada, 30 gramos de queso parmesano o un flan.

También podrías probar con: cereales integrales con una taza de leche desnatada, un plato de espinacas cocinadas, un vaso de zumo de naranja, una taza de copo de avena, atún al natural o una taza de leche de soja.

3. Yodo

El yodo es imprescindible en la dieta de un niño, debido a las importantes funciones que cumple en el organismo.

Se encarga de regular la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Lo que significa que su déficit podría ocasionar hipotiroidismo, y a su vez, depresión, retraso mental, hipotermia, etc.

El consumo de sal yodada es suficiente para mantener los niveles necesarios de yodo en el organismo, siempre y cuando no sea en exceso (una cucharadita). Los pescados también son una buena opción.

4. Proteínas

Las proteínas son sumamente importantes en la dieta de un niño, ya que se encargan de proporcionar los aminoácidos necesarios a los músculos y también de formar anticuerpos para protegerlo de gripes, alergias o cualquier infección.

Según estudios, entre un 10% y un 15% de la dieta de un niño debe de ser proteica. A su vez, un 65% de la ingesta debe ser de origen animal y el resto vegetal.

Entre las proteínas de origen animal se encuentran: las carnes (cordero, vaca, cerdo), las aves (pollo, pato, pavo), los pescados y los huevos.

5. Carbohidratos

La mitad de las calorías que un niño consume diariamente, deben de ser aportadas por los carbohidratos, ya que estos son la gasolina del cuerpo.

Los hidratos de carbono complejos son los más sanos. Por el contrario los hidratos de carbono simples son los que debes evitar de darle a tu hijo, como las golosinas, pasteles y mermeladas.

Algunos ejemplos de carbohidratos complejos (almidones) son: los granos de cereales como el trigo, arroz y maíz; además de los derivados, como el pan y la pasta.

En definitiva, como madre debes proporcionarle a tu hijo alimentos de todos los grupos, ya que cada uno cumple con una función específica dentro del organismo.

La nutrición es vital para que los niños crezcan sanos y fuertes, en esta etapa de su vida la frase de “eres lo que comes”, está más vigente que nunca.

Por eso debes organizar su desayuno, meriendas, almuerzo y cena de acuerdo a los nutrientes esenciales que tu pequeño necesita.

Mamá precavida vale por dos, así que ¡Manos a la obra!

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Cómo alimentar a un niño deportista

unnamedA diferencia de los niños que no practican ningún tipo de deporte, cuando se trata de la alimentación de niños que son deportistas, esta debe ser tomada con especial atención y debe contemplar la hidratación, así como la incorporación de grasas que sean saludables.

De igual forma, el descanso –así como las horas para dormir-, son vitales y forman parte esencial en la vida de los niños deportistas. Sobre esto, puedes aprender más en Nutrición Sin  Más.

Al momento de considerar un plan de alimentación para niños que realizan actividades deportivas extraescolares, es importante tener presente que ellos requieren de mayor cantidad de energía calórica, incluso más que quienes están en la edad de la adolescencia y en la etapa adulta, debido a que hacen menor gasto de carbohidratos, y un desgaste mayor de grasas, más que todo al momento de realizar sesiones de entrenamientos.

Además de lo mencionado, es necesario agregar que su alimentación debe contemplar todos los nutrientes que forman parte de las dietas balanceadas, tales como: carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales, fibra, grasas, e incluso el agua. Por ello, es importante que los niños reciban educación en cuanto a su conducta alimenticia.

A continuación, queremos compartir contigo las bases para tener una alimentación sana en casa, especialmente la dieta para los niños dedicados al deporte.

Alimentación energética y grasas saludables

De acuerdo con los resultados de un informe -llevado a cabo en la Universidad de Hamilton, Ontario-, titulado: ‘Nutrition for child and adolescene athletes‘, quedó esclarecido el hecho de que los niños, durante sus prácticas deportivas, hacen menor uso de hidratos y una mayor demanda de grasas.

En relación al informe mencionado, el médico especialista en medicina deportiva pediátrica, Oder Bar-or, afirmó que: “un niño de 7 años de edad, podría requerir hasta un 25-30% más de energía por kilo de peso corporal que un adulto joven cuando ambos caminan o corren a la misma velocidad”.

La razón de ello se debe a que ocurre un desgaste. Es decir, cuando el niño trata de coordinar sus movimientos se incrementan las contracciones a nivel muscular. Por ello, necesita aproximadamente 30% de energía adicional al momento de realizar su práctica de ejercicios.

Por tal motivo, los niños deportistas necesitan mayor consumo calórico para poder obtener más energía, y para lograrlo se requiere de la principal fuente: las grasas. Sin embargo, se debe optar por las saludables, en lugar de recurrir a las grasas trans.

Estas grasas saludables podemos obtenerlas a partir del consumo de dosis controladas de frutos secos o semillas, aguacate, aceitunas, aceite de oliva extra virgen, especialmente para aderezar las preparaciones y pescado azul.

También es preferible suministrarle las meriendas preparadas en casa, en lugar de recurrir a la bollería de tipo industrial, así como evitar el consumo de embutidos, de manera excesiva.

La hidratación es vital

Muchas veces, los niños suelen tener una ingesta baja de agua, ya que muchas veces sólo toman agua si sienten sed, principalmente debido a que no se les ha educado para que la ingieran aun sin sentir sed.

Es importante que los niños aprendan a incorporar ese hábito en la vida, especialmente quienes son deportistas. Lo recomendable es que un niño consuma un poco más de un litro al día de líquidos, entre ellos, el agua.

Sin embargo, cuando se trata de niños deportistas, la sugerencia es que consuman por lo menos un litro y medio, con el propósito de mantener el cuerpo hidratado internamente, ya que esto será necesario durante la termorregulación, así como también será de gran beneficio al momento de amortiguar las articulaciones.

La idea es que el niño esté hidratado, al igual que todos sus músculos, tendones y ligamentos, a través de la ingesta de frutas frescas y de agua. También, es posible ofrecerle variantes llenas de atractivos colores, tales como las gelatinas sin azucares, sopas, zumos, entre otros.

Es mejor, enseñarles a los niños que practican deportes, a mantenerse bien hidratados de forma natural y evitar inducirles a consumir bebidas energéticas, ni otras similares, ya que estás podrían hacerles mucho más daño.

Cómo alimentar al niño el día de la competición 

Al momento de la competición, lo primordial es que el niño se encuentre perfectamente hidratado. Por este motivo es importante recordar siempre incluir una fruta al momento del desayuno, o en las meriendas, y consumir más agua de lo que habitualmente lo hace.

El momento del desayuno es uno de los más importantes, conoce los 10 peores alimentos para que evites que estos estén servidos en la mesa de tu familia al momento de empezar el día, y mucho menos si tienes un competidor en casa.

Si la competición será durante la mañana, es importante que el desayuno posea suficientes hidratos de carbono, y que lo ingiera un par de horas antes de empezar a participar. Puedes considerar incluir jamón, leche desnatada tostadas con queso, miel, entre otras opciones.

Por el contrario, si la práctica ocurrirá durante la tarde, puedes servirle arroz, paste, pollo, carne, plátano, o yogur. Esto debe ser consumido de igual forma, un par de horas antes. Una hora antes de competir puedes darle una fruta.

Luego de la práctica es vital la reposición de agua y energía. Quince minutos luego de terminar la competición debes darle agua, así como una fruta. Luego, suplir nuevamente de proteínas e hidratos al momento de comer, y por supuesto, bastante agua.

Vía: Gananci

¿Qué es el Kendo?

El kendo, es un arte marcial nipón, cuyo significado es “camino de la espada” o “sendero del sable”. Combina algunas técnicas de esgrima y desde hace miles de años es practicado por los guerreros samuráis del Japón.

Se podría considerar como la versión oriental de la esgrima. Como la mayoría de las artes marciales, es una actividad excelente para los niños, ya que aprenden a trabajar algunos aspectos importantes, como el respeto al oponente y la disciplina.

En este verano 2017 en UKD hemos incursionado en la enseñanza del kendo, impartida por expertos en el área, recuerden que nosotros somos especialistas en karate do abierto, así que nos dimos a la tarea de buscar instructores capacitados de kendo que quieran difundir esta bella arte marcial.

Los habitantes de la ciudad de Toluca y la zona de Metepec, México podrán participar en nuestro curso de verano 2017 asistiendo durante un mes a clases de kendo diarias por el lapso de una hora (5 horas semanales),  oportunidad que es única, puesto que la inducción a esta arte marcial les podrá ayudar a decidir que actividad quisieran desarrollar de manera habitual durante su niñez, adolescencia o juventud….

Hoy en día, el kendo se practica con sable de bambú (shinai) y su práctica deportiva no exige dominar la técnica del desenvainado, el cual se practica en el iaido, arte marcial japonesa que estará presente también en nuestro curso de verano 2017. El kendo para los niños es un ensueño, pues el uniforme es quizá lo que en un inicio les llama mucho más la atención:

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Como la mayoría de las artes marciales japonesas el respeto, el honor y la disciplina se encuentran presentes en el kendo. Este verano 2017 promete mucho, el cupo es limitado, así que es tiempo de apartar lugar para aprovechar este verano al máximo, tomando un curso totalmente fuera de lo común: kendo, yoga, iaido, aikido y karate do. ¡Exclusivo para niños y niñas de 7 a 14 años!

 

 

 

 

Fuentes de información:

http://www.deportes.unam.mx/disciplinas/kendo.php

http://deporteysalud.hola.com/masqueyoga/20170313/conoce-el-kendo/

http://www.shotokai.com/otros/kendo.html

 

 

 

DEPORTE Y SALUD: Las claves de la hidratación

KARATE y algo más ...

Conseguir un estado óptimo de hidratación, no solo es cuestión de beber agua. Nuestro experto va más allá y te da las claves para mantener un equilibrio hídrico óptimo en tu rendimiento deportivo.

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Para conseguir el mayor rendimiento, el nivel de hidratación debe ser el adecuado, tan contraproducente puede ser beber poco, como beber demasiado. Es importante ser cuidadosos para evitar la deshidratación, pero también hay que evitar beber en exceso. Está claro que el agua es el elemento más vital de nuestro organismo, además de intervenir en multitud de procesos metabólicos, el agua se encarga de funciones importantes en la actividad física como la termorregulación, pero el equilibrio hídrico está controlado sobre todo por hormonas y electrolitos, principalmente por el sodio (Na+) y el cloruro (Cl-). También hay que tener en cuenta que durante el ejercicio el músculo pierde sodio, potasio y calcio, electrolitos muy necesarios para una correcta…

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Sobrepeso y obesidad infantil: Recomendaciones para su tratamiento

Muy buenos consejos

Hablando de Nutrición

El sobrepeso y la obesidad son enfermedades que se han vuelto cada vez más comunes por lo que se dice que existe una epidemia mundial. Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 en México, más del 30% de los niños tienen un exceso de peso corporal.

El sobrepeso se define como un peso corporal mayor a lo deseable para la estatura. La obesidad es un exceso de grasa corporal. Las personas con sobrepeso u obesidad tienen una mayor tendencia a padecer enfermedades y viven menos años que las personas que conservan un peso saludable.

Los niños con sobrepeso y obesidad tienen un alto riesgo de seguir padeciendo estas enfermedades en la edad adulta y  además de ver afectadas sus relaciones sociales y el desarrollo de su autoestima tienen mayor riesgo de desarrollar posteriormente hipertensión arterial, diabetes, alteraciones de colesterol y triglicéridos, problemas ortopédicos entre otras enfermedades. Por las…

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Menú de refrigerios escolares fáciles y saludables para todo el mes

ideas para los niños karatecas

Hablando de Nutrición

Las vacaciones de verano están por terminar. Así que además de preparar los útiles y uniformes para tus pequeños aprovecha este inicio de ciclo escolar para mejorar la calidad de los refrigerios que les mandas en la lonchera.

Aunque debe ser ligero, el lunch escolar es una comida importante en la alimentación diaria de los niños y debe planearse cuidadosamente.

Puedes encontrar recomendaciones para el  preparar el refrigerio escolar aquí.

Aquí te dejo un  menú con ideas para no repetir el refrigerio escolar durante todo un mes. Todas son muy fáciles de preparar y con ingredientes que puedes tener fácilmente en tu alacena o refrigerador. Recuerda servir raciones pequeñas. La mayoría de los niños escolares tendrán suficiente con un refrigerio de entre 150 y 250 kilocalorías.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Melón picado con yogurt natural y granola

Agua natural

Bollito con ensalada de atún

Manzana

Agua natural

Zanahorias…

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CUÁNDO BEBER AGUA

KARATE y algo más ...

article-cuando-beber-agua-55e40d7278ff7 Foto: Sportlife

Con solo un 2% de deshidratación tu coordinación deportiva y la atención se degradan

La importancia del H2O:

  • 2 vasos de agua tras despertarse consiguen activar los órganos internos
  • Un vaso de agua antes de tomar un baño ayuda a bajar la presión sanguínea
  • 1 vaso de agua 30 minutos antes de una comida ayuda a la digestión
  • 1 vaso de agua antes de ir a dormir evita un derrame cerebral o un ataqueal corazón
    El agua está implicada directamente en la refrigeración corporal, el aporte de nutrientes a las células musculares, la eliminación de sustancias de desecho, la lubricación de las articulaciones y la regulación de los electrolitos en sangre.

Nuestro mayor almacén de agua es la musculatura, aproximadamente el 72% de su peso está compuesto por H2O.

Fuente: Sportlife.es

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